Que vous soyez jeune, âgé, sportif ou non, qu’elle soit pratiquée à la campagne, en ville, en montagne, ou sur tapis, la marche peut avoir un impact super positif sur votre bien-être général.
C’est gratuit et accessible à tous, peu importe votre condition physique. Pas besoin d’équipement spécifique, il vous suffit de mettre un pied devant l’autre et de commencer à marcher.
La marche présente de très nombreux bienfaits physiques. Excellent moyen de rester en forme, la marche régulière peut aider à brûler des calories, à renforcer les muscles et à améliorer la santé cardiovasculaire. Elle favorise également la circulation sanguine et peut réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et l’hypertension artérielle. La marche permet aussi la régulation de la glycémie, le renforcement du cœur, l’amélioration de l’humeur et même la réduction du risque de démence. Alors pourquoi se priver?
A Hong Kong, nous sommes gâtées avec un nombre de trails et parcours de randonnée impressionnants.
Les montées et les descentes stimulent notre système cardiovasculaire et musculaire de manière plus intense. N’oublions pas non plus les bienfaits pour notre équilibre, nos articulations telles que les genoux et les chevilles et notre coordination, car nous devons faire attention à chaque pas que nous faisons sur des terrains accidentés.
La marche est également bénéfique pour notre esprit. Marcher en plein air a un impact positif sur notre humeur et notre bien-être mental. Elle aide à réduire le stress, l’anxiété et améliorer notre qualité de sommeil. La marche peut également stimuler notre créativité et notre concentration, ce qui en fait une activité idéale pour une pause pendant notre journée de travail.
Alors, c’est bien beau tout ça mais venons-en aux vraies questions que vous vous posez.
Est ce que je dois marcher 10,000 pas par jour? Comment incorporer la marche dans ma routine quotidienne ? Est ce qu’il marche vraiment ce programme 30-12-3?
L’idée de marcher 10 000 pas par jour est attribuée à un mouvement populaire au Japon dans les années 1960. Le terme japonais “manpo-kei” peut être traduit par “dix mille pas”. Ce chiffre de 10 000 pas par jour a été promu comme un objectif de santé et de remise en forme. Il n’est cependant pas basé sur des preuves scientifiques solides, mais plutôt sur des recommandations générales.
Atteindre 10 000 pas par jour peut être considéré comme un objectif raisonnable pour de nombreuses personnes, car cela représente une quantité significative d’activité physique. Mon conseil: regardez dans votre telephone ou sur votre montre connectée, votre nombre de pas moyen par jour, ou faites une moyenne sur la semaine et essayez de vous fixer un objectif de 10 à 20% supplémentaire à atteindre.
Si vous n’avez pas pour habitude de marcher et que vous souhaitez incorporer cela dans votre routine quotidienne, commencez par fixer des objectifs réalistes. Par exemple, essayez de marcher 30 minutes par jour, que ce soit en une seule fois ou en plusieurs sessions plus courtes. Vous pouvez également choisir de marcher pour vous rendre au travail, à l’école ou lors de vos déplacements quotidiens. Utilisez les escaliers au lieu de l’ascenseur, montez les marches de manière active même quand vous prenez les escalators, sortez votre chien 10 minutes de plus, utilisez la marche pour passer vos coups de fils, garez votre voiture plus loin pour marcher davantage. Ça peut paraître tout bête mais mit bout à bout, ces pas quotidiens s’accumulent et ces petites actions vous aideront à marcher plus.
On me demande souvent si la marche sur tapis incliné est bénéfique pour la santé.
Si vous êtes actif sur les réseaux sociaux, vous avez peut-être entendu parler du fameux entraînement “12-3-30”. Cette routine cardio nécessite seulement 30 minutes et un tapis de course.
L’entraînement “12-3-30” a été mis en avant par une influenceuse sur les réseaux sociaux en 2019. Il consiste à régler un tapis roulant sur une inclinaison de 12 % et à marcher à 3 miles par heure soit l’équivalent de 4,8 kilomètres par heure pendant 30 minutes. Cela semble assez facile. Eh bien, c’est en réalité plus dur qu’il n’y paraît.
Nous avons déjà parlé des avantages de la marche, l’ajout d’une inclinaison de 12 % intensifie cette routine et augmente la fréquence cardiaque. Vous allez améliorer votre santé et votre endurance cardiovasculaire ainsi que la force de la partie basse du corps (le fameux lower body) tout en brûlant plus de calories.
De plus, vu que vous êtes sur un tapis, vous êtes obligé d’apprendre à réguler votre souffle et le tapis en marche vous pousse à ne pas vous arrêter ou ralentir. Donc, en résumé : oui, cet entraînement présente des avantages, attention cependant à ne pas vous tenir ou vous pendre aux poignées car cela empiete sur votre effort réel, mieux vaut ralentir légèrement le rythme ou baisser l’inclinaison que d’utiliser vos bras. A l’inverse si cela est trop facile pour vous, vous pouvez augmenter la cadence ou l’inclinaison ou prendre des poids de 1kg dans chaque main pour augmenter le travail du haut de votre corps.
Pour conclure, la marche est une activité simple mais puissante pour améliorer notre santé. Elle offre de très nombreux bienfaits physiques et mentaux tout en étant à la portée de tous. Alors, n’attendez plus, enfilez vos baskets et commencez à profiter des bienfaits de la marche dès aujourd’hui !
C’est tout pour cet épisode. Merci de nous avoir rejoints et n’oubliez pas de faire de la marche une habitude quotidienne. Prenez soin de vous et à la prochaine fois pour un nouveau podcast santé !
