Sujet à la mode ces derniers temps, on entend parler des bienfaits des protéines dans la perte de poids ou encore dans la construction musculaire, alors qu’en est-il ? Je vous dis tout. 

 

Qu’est-ce que les protéines ?

Ce sont des macromolécules composées d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs essentiels de notre corps. Elles jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions biologiques telles que :

 

  • La construction et réparation des tissus : Les protéines sont essentielles pour le développement et la réparation des muscles, de la peau, des cheveux et des organes.
  • Les enzymes et hormones : De nombreuses enzymes et hormones sont des protéines, ce qui signifie qu’elles sont vitales pour des processus métaboliques et régulateurs.
  • La fonction immunitaire : Certaines protéines, comme les anticorps, aident à défendre le corps contre les infections.
  • Le transport de l’oxygène dans l’organisme : L’hémoglobine est une protéine riche en fer qui se trouve dans les globules rouges et qui donne au sang sa couleur rouge. Elle assure le transport de l’oxygène dans le corps et extrait le dioxyde de carbone des organes et des tissus

 

Les protéines proviennent de 2 sources : les protéines animales et végétales.

Les protéines animales que nous trouvons dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Elles sont considérées comme des protéines complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin et sont généralement mieux absorbées par l’organisme, ce qui signifie que le corps peut les utiliser plus efficacement pour la construction musculaire et la réparation des tissus.

 

Les protéines végétales que nous trouvons dans les légumineuses (pois, lentilles, haricots), les noix, les graines, le tofu ou encore le quinoa, sont dites incomplètes, c’est-à-dire qu’elles manquent un ou plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, en combinant différentes sources (par exemple, riz et haricots), il est possible d’obtenir un profil complet. Les personnes végétariennes ou végan doivent donc s’assurer encore plus que les autres d’avoir une alimentation variée pour avoir tous les acides aminés en l’absence de protéines animales de leur régime alimentaire. 

  • Dans mon métier on me demande souvent l’intérêt des apports en protéines pour la perte de poids et comment augmenter son apport en protéines de manière quotidienne.

Il faut savoir que les protéines mettent plus de temps à être digérées par le corps, par conséquent, la sensation de satiété est plus longue, et le corps brûle plus de calories pendant la digestion des protéines que la digestion de féculents. Donc dans une optique de perte de poids, une alimentation riche en protéines est un must. Mais même sans vouloir perdre du poids, les protéines sont bonnes et essentielles pour la santé et les recommandations d’apport sont de l’ordre de 0.85 à 2.2 grammes par kilo et par jour. Concrètement ça veut dire quoi ? Il faut multiplier votre poids par 0.85 puis par 2.2 et vous essayer d’avoir un apport au milieu. Donc le plus simple c’est de partir sur la base de 1.5g/kilo/jour. Donc si vous pesez 60kgs vous visez 90grs de protéines par jour, si vous pesez 90 kg, on tente d’ingérer 135grs de protéines quotidiennement.

 

Attention cependant, un blanc de poulet qui pèse 200 grammes ne vous apporte pas 200grs de protéines ça serait trop facile. En moyenne on tourne plus autour des 55 grammes de protéines pour 200 grammes de poulet. L’éducation nutritionnelle joue donc un rôle majeur pour augmenter son apport en protéines. Il est donc important de se renseigner un petit peu sur les sources de protéines que vous avez l’habitude de manger et de regarder en ligne leur apport en protéine pour vous faire une idée de votre consommation journalière. 

 

Pour de nombreuses personnes, il est compliqué d’atteindre ces objectifs journaliers, on peut donc s’aider de suppléments protéinés comme les Snack/Poudres/Barres qui fleurissent dans les supermarchés et en ligne.  

L’avantage c’est qu’ils sont faciles à consommer, ils permettent de connaître facilement l’apport en protéines (c’est écrit dessus). Cela offre des options variées pour ceux qui ont des restrictions alimentaires ou qui n’atteignent pas leurs besoins quotidiens par l’alimentation seule. L’inconvénient c’est que certaines barres et shakes peuvent contenir des sucres ajoutés, des agents de conservation ou d’autres additifs peu sains. La satiété venant de ces substituts est moins importante que celle venant de vrais aliments et si l’on s’appuie trop sur ce type de protéines on peut facilement être amené à négliger une alimentation équilibrée et diversifiée.

 

En conclusion, les protéines jouent un rôle essentiel pour notre santé et sont un élément clé de tout programme de fitness. Il est important de choisir des sources de protéines adaptées à ses besoins et préférences. Que ce soit par des aliments d’origine animale ou végétale, ou par le biais de suppléments, l’essentiel est de s’assurer que l’on en consomme suffisamment tant en qualité et variété qu’en quantité). Une alimentation équilibrée, riche en protéines de qualité, est la meilleure approche pour maximiser les bénéfices du fitness et une santé physique optimale.

 

 

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Laetitia Montfort

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