On entend souvent des gens dire, ‘moi j’ai un métabolisme lent, c’est pour ça que je perds pas de poids’ ou bien ‘ah mais oui mais lui il a un métabolisme rapide il mange ce qu’il veut et ne grossit pas’… Alors vrai ou faux? Qu’est ce que le métabolisme et quel rôle joue t il dans la perte de poids?
Le métabolisme est l’ensemble des processus chimiques qui se produisent dans un organisme vivant pour maintenir la vie. C’est un processus complexe qui comprend la transformation des aliments en énergie, la régulation de la température corporelle, la croissance, la réparation des tissus et d’autres fonctions essentielles.
Le métabolisme peut être divisé en deux processus principaux : le catabolisme et l’anabolisme. Le catabolisme est la décomposition des molécules complexes en molécules plus simples, libérant ainsi de l’énergie. Par exemple, la dégradation des glucides en glucose ou des lipides en acides gras. L’anabolisme, quant à lui, est la construction de molécules complexes à partir de molécules plus simples, nécessitant de l’énergie. Par exemple, la synthèse des protéines à partir des acides aminés.
Alors tout ça semble bien compliqué à comprendre, donc de manière plus simple et plus en lien avec la perte de poids, le métabolisme c’est l’ensemble des calories que vous allez brûler par jour. C’est certes un peu rapide comme conclusion mais écoutez la suite.
Votre corps brûle des calories de 3 manières différentes:
– il y a d’abord le métabolisme de base (60-70%) : il représente la quantité d’énergie nécessaire pour maintenir les fonctions vitales de l’organisme au repos, telles que la respiration, la circulation sanguine, la régulation de la température corporelle et le fonctionnement des organes. En d’autres termes, c’est l’énergie dont votre corps a besoin pour rester en vie, même lorsque vous etes affalé sur votre canapé. Le métabolisme de base varie d’une personne à l’autre en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe, la taille et la composition corporelle. Pour connaitre votre metabolisme de base il suffit de trouver un calculateur sur internet et d’entrer votre age, sexe, poids et taille et ça vous donne un indicatif de combien de calories votre corps a besoin pour fonctionner au repos par jour.
– vient ensuite la thermogenèse alimentaire (5-10%) : cela correspond à l’énergie dépensée par le corps pour digérer, absorber et métaboliser les aliments que vous consommez. Certains aliments, comme les protéines, nécessitent plus d’énergie pour être digérés que d’autres, comme les glucides ou les graisses. En incluant des aliments riches en protéines dans votre alimentation, vous pouvez augmenter légèrement votre dépense énergétique liée à la digestion.
– vient enfin l’activité physique (20 – 30 %) qui elle même se divise en 2 sous catégories. La première c’est vraiment le sport à proprement parler: le cours de gym, le footing, la sortie randonnée, le cyclisme, le cours de Zumba… toutes vos séances de sport vont augmenter votre dépense énergétique et donc votre métabolisme
– et la 2eme sous categorie souvent la catégorie la plus oubliée et pourtant la plus importante: l’activité non sportive, à savoir le fait d’être actif dans sa journée sans pour autant faire du sport donc je pense notamment au nombre de pas que vous faites par jour, les escaliers que vous prenez plutôt que l’ascenseur, le fait de jouer de manière active avec vos enfants, de vous déplacer à pied ou en vélo au quotidien, si vous avez une activité professionnelle qui vous impose de beaucoup marcher ou de porter des cartons, le déménagement des copains, les travaux à la maison ou dans le jardin, la partie de beach volley.
Donc pour perdre du poids il faut donc que votre total de calories brûlées soit plus important que les calories consommées.
Voici quelques conseils pour vous permettre de booster votre métabolisme. Alors oui vous me direz c’est sans doute un peu simplet mais il n’y a pas de recette miracle ou de secret bien gardé pour etre en forme.
– on s’hydrate, visez minimum 2L d’eau par jour
– on bouge, sport ou activité non sportive, on favorise le mouvement
– on diminue voir on arrête le tabac et l’alcool qui ne sont pas bons pour la santé et mettent à mal votre métabolisme
– on mange suffisamment, les personnes qui mangent trop peu risquent de mettre leur métabolisme en veille car le corps est intelligent et se protégera et par conséquent consomme moins d’énergie pour fonctionner si vous ne le nourrissez pas assez. Donc oui au déficit calorique mais dans une fourchette de 10 à 20% de votre métabolisme total.
– on dort, un corps fatigué va vouloir se nourrir de sucres pour booster son énergie
– on reste zen et on favorise les activités permettant de baisser le niveau de stress
– on accepte que génétiquement nous sommes tous différents et que même avec une vie à 100% copier coller sur celle du voisin, nous ne verrons pas les mêmes effets.
– Mesdames, on adapte ses attentes à son chapitre de vie. Nous sommes très sujettes aux changements hormonaux avec nos règles, la grossesse, la ménopause qui viennent sans cesse chambouler notre métabolisme.
– et enfin on est patient, perdre 5kg en 5 jours ou même 15 jours n’est ni conseillé ni sain, donc il faut accepter que pour etre en forme il faut se construire une hygiène de vie à laquelle on peut se tenir et qui tiendra sur la durée.
Pour conclure, il est essentiel de comprendre que le métabolisme est un processus complexe et qu’il peut varier d’une personne à l’autre. Adopter un mode de vie sain comprenant une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, une hydratation adéquate, une gestion du stress et un sommeil suffisant contribue à maintenir un métabolisme optimal pour la santé globale.
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Laetitia Montfort
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