Je me suis intéressée à la théorie polvagale parce que certains de mes clients étaient stressés, et qu’une de mes croyances principales en tant que coach est que le corps a toujours raison, il sait avant notre tête, voire même il sait malgré notre tête ….
Et la théorie polyvagale nous renseigne sur notre état de stress, de fatigue, de qualité de connexion avec les autres et nous apprend comment retrouver un état de calme en passant par le corps !!! Nous devons les acteurs de notre propre système nerveux !
Alors, entrons dans la théorie polyvagale …
Elle a été développée par le neuroscientifique Stephen Porges, et porte sur le système nerveux autonome et la façon dont il régule notre état émotionnel. Elle décrit une hiérarchie de trois voies biologiques possibles provoquant nos pensées, émotions et actions dans nos relations aux autres et au monde.
On dit que notre système nerveux est autonome car il fonctionne en deçà de notre conscience, en dehors de notre volonté, il est le produit de notre évolution en tant qu’espèce. Son job c’est de scanner en permanence les informations, les indices, les signaux faibles autour de nous en termes de contexte (qu’est ce qui se passe autour de moi), de choix (ai-je la main ?) et de connexion avec l’autre (est ok pour moi d’entrer en relation ?).
Il cherche à répondre à la question « suis-je en sécurité ? » …
et la réponse est binaire ! c’est Oui ou c’est Non !
D’un point de vue physiologique, le SNA est composé de 3 circuits nerveux visant à maintenir l’homéostasie dans le corps et respectant une hiérarchie dans leur activation :
– Le système sympathique, situé au milieu de la moelle épinière
– Le système parasympathique composé du nerf vague (le 10è nerf crânien) qui se divise en une partie ventrale innervant le cœur et les poumons et une partie dorsale innervant l’appareil digestif.
Voici maintenant une description des trois états de régulation de notre système nerveux autonome :
1. L’état de sécurité est l’activation du système nerveux parasympathique (la branche vagale ventrale), responsable de la détente, de la régulation des émotions et de la régénération. Dans cet état, nous nous sentons calmes, en sécurité et en connexion avec les autres. Notre corps fonctionne de manière optimale, notre respiration est régulière et profonde, notre rythme cardiaque est régulé et notre digestion est efficace. Nous sommes ouverts à la connexion sociale, à l’empathie et à la coopération. Nous avons accès à notre intuition, nous voyons les choses avec recul.
Les mots clés de cet état sont : sérénité, confiance, paix, sécurité, sens, perspective, engagement, présent.
Prenez un instant pour vous connecter à l’énergie de cet état de sécurité …
2. L’état d’alarme ou de mobilisation correspond à l’inhibition de l’état de sécurité et l’activation du système nerveux sympathique en réponse à une menace perçue. Il prépare notre corps à réagir à un danger en mobilisant nos ressources pour l’attaque ou la fuite. Lorsque nous sommes dans cet état, nous pouvons ressentir de l’anxiété, de l’agitation, de l’hyperactivité et une accélération du rythme cardiaque. Notre corps est en état d’alerte et prêt à réagir rapidement. Nous interprétons mal les indices, les visages neutres semblent exprimer de la colère, les expériences neutres sont vécues comme dangereuses. L’état d’alarme est une réponse adaptative dans des situations de stress aigu, mais si nous restons dans cet état de manière prolongée, cela peut entraîner des problèmes de stress chronique, d’anxiété et d’épuisement.
Les mots clés de cet état sont : cogitations, mobilisation, anticipation, tension, danger, colère, fuir, agitation, passé/futur, nervosité.
Prenez un instant pour réfléchir à ces questions : à quoi ressemble l’état de mobilisation pour vous ? … où vous amène-t-il le plus souvent ? l’attaque, la fuite ?
3. L’état d’immobilisation correspond à l’inhibition du système d’alarme et l’activation du système nerveux parasympathique (l’autre branche du nerf vague, la branche dorsale) lorsqu’une force supérieure est présente ou qu’une destruction imminente s’annonce. Comme le combat ou la fuite sont devenus inutiles, on conserve ses ressources restantes en s’immobilisant. Notre corps semble figé ou désengagé de la réalité. Dans cet état, nous pouvons nous sentir déconnectés de nos sensations corporelles, engourdis émotionnellement ou dans un état de détachement. Nous n’arrivons plus à penser, nos capacités mentales ne sont plus accessibles. Nous avons le sentiment de ne pas exister et avons l’impression de nous effondrer. L’état d’immobilisation prolongé est associé à des symptômes de choc, de dépression et de dissociation.
Les mots clés de cet état sont : danger de mort, renfermement, figement, sidération, dissociation, paralysie, confusion, fatigue lourde, déconnexion, passé.
Faites une pause et réfléchissez : est ce que l’expérience de l’état d’immobilisation vous est familière, comment la déconnection se manifeste pour vous ?
Notre habilité à revenir à l’état de sécurité après avoir expérimenté l’état de mobilisation et/ou d’immobilisation reflète notre résilience. Je fais ici un aparté pour indiquer que les Traumas grands ou petits, répétés ou non, perturbent grandement cette agilité et je vous invite à aller l’explorer dans la sécurité du cabinet du psy.
Et maintenant que faire de tout ça ??
Comme j’aime le répéter, il est important de mettre de la conscience sur ce que nous traversons pour redevenir acteur de nos vies et pleinement agissant !
Prenez un moment pour reconnaitre dans quel état autonome vous vous trouvez le plus souvent (sécurité, alarme ou immobilisation), à entrer dans le discernement (êtes-vous véritablement en danger ?) et à réguler !
La régulation peut passer par des échanges avec un coach qui vous permettront de trouver vos propres ressources et stratégies. Si vous sentez que cela vous touche plus profondément, n’hésitez pas à demander une aide psy.
Je vous propose maintenant quelques exercices qui passent par le corps et qui permettent de remonter l’échelle vers un état de sureté !
Amusez-vous à aller recherche sur le net d’autres expérimentations ! Evidemment la pratique du yoga, de la méditation, du chant, de l’art, de la musique, de l’écriture, de la marche sont autant de voies vers de la régulation ! Ecoutez-vous, c’est vous qui savez !
L’exercice de base est celui de Stanley Rosenberg !
Avant de commencer, évaluez la liberté de mouvement de votre tête et votre cou. Tournez la tête à droite aussi loin que vous le pouvez sans vous faire mal. Puis ramenez-la au centre, faites une pause et tournez-la vers la gauche. Jusqu’où pouvez-vous aller de chaque côté ? Éprouvez-vous une raideur ou une douleur ?
Allongé sur le dos, nouez vos doigts devant vous, puis mettez vos mains derrière la tête en laissant son poids reposer confortablement sur vos doigts noués. En immobilisant la tête, regardez vers la droite. Ne bougez que les yeux, aussi loin que vous pouvez aller. Ne tournez pas la tête et continuez à regarder vers la droite. Après un moment – trente à soixante secondes – vous déglutirez, bâillerez ou soupirerez. C’est un signe de détente du système nerveux autonome. Répétez en regardant vers la gauche jusqu’à ce que vous soupiriez, bâilliez ou déglutissiez. Maintenant que vous avez achevé l’exercice de base, ôtez les mains et redressez-vous ou relevez-vous. Evaluez la mobilité de votre cou, votre respiration a changé ?
Cohérence cardiaque, mes clients et mes amis vous le diront, je leur ai tous fait installer l’appli gratuite Respi Relax sur leur portable ! mettez les réglages sur le mode relaxant et partez pour 5 minutes (ou plus) de respiration guidée ! Je vous garantis des effets bluffants sur le moyen terme à raison d’une pratique 3 fois par jour …
Respiration alternée avec rétention : Inspirez sur 4 secondes, bloquez en baissant la tête : le menton sur la poitrine pendant 4 secondes, puis redressez la tete, expirez en pendant 4 secondes. Répétez 10 fois.
Chanter avec la gorge : prenez une inspiration et en expirant dites AOMMM, le nerf vague passe à l’arrière de la gorge, les vibrations vont le stimuler !
Soupir physiologique : inspirer en 2 temps et expirer bouche ouverte, autant de fois que nécessaire à l’activation du nerf vague.
Faites-vous un câlin somatique : une main sous l’aisselle opposée, l’autre sur l’épaule et laissez venir la détente. Ce câlin somatique permet de revenir à son corps en sécurité : le cœur est protégé et on retrouve la sensation d’être soutenu.
Les ailes du papillon, exercice issu de la pratique EMDR :
Croisez vos poignets en connectant vos pouces, et sur un rythme calme avec une image positive en tête, alternez lentement un tapotement droite, gauche sur le sternum.
Les signes que vous avez stimulé le nerf vague et que vous avez remonté l’échelle vers la sécurité sont : bailler, soupirer, les épaules se relaxent, besoin de déglutir, pleurer, rire, vagues de chaleur.
J’ai préparé un document avec plusieurs exercices, contactez-moi et je vous l’envoie !
Je vous souhaite de bonnes expérimentations !
à bientôt
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Sophie Aballain in Asia
Executive Coaching and Business Performance
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