« La méditation de pleine conscience c’est rester présent, rien de plus. »
Nous devons cette définition à Jon Kabat Zin chercheur en neuroscience et fondateur de la méthode MBSR. De nombreuses études ont démontré les effets bénéfiques de la méditation sur la santé physique et mentale, la performance et le bien-être ainsi que sur la qualité des relations.
Je vous propose dans cette mini-série de podcasts des méditations laïques, issues de la méthode MBSR et reprises dans les très belles cartes de pleine conscience de Positran.
Soyez légers avec la méditation, avec vous-même, ne vous mettez aucune pression, aucun objectif de performance, c’est incompatible avec l’essence même de la méthode ! Décidez ce qui est bien pour vous, c’est vous qui savez !
Et il est possible que vous décidiez que c’est outil ne soit pas pour vous8
Cette semaine : “BALAYAGE CORPOREL”
Cette pratique permet de cultiver une pleine conscience sur notre corps pour nous permettre de reconnaître les sensations physiques qui peuvent nous avertir d’un état de stress, de tension ou d’épuisement.
Si vous vous sentez fatigué ou si votre esprit vagabonde, acceptez-le simplement et ramenez doucement votre attention sur votre corps. Cela fait partie du défi et de l’entraînement à la pleine conscience.
Allongez-vous dans un endroit calme, les bras le long du corps, les paumes vers le ciel. Fermez les yeux et prenez un moment pour prendre contact avec le mouvement de votre respiration et les sensations que vous sentez dans votre corps. Quand vous êtes prêts, prenez conscience des points de contact et de pression avec le sol, votre lit, votre tapis. A chaque expiration, laissez-vous enfoncer plus profondément dans ce support.
Imaginez l’air emplissant vos poumons lorsque vous inspirez et descendant jusqu’à vos orteils lorsque vous expirez. Inspirez et imaginez l’air remontant de vos orteils à vos jambes, puis dans votre torse et sortant par le nez. Utilisez cette respiration pour prendre conscience de votre corps, puis revenez à votre souffle normal.
Soyez ici attentif à toute sensation ou à absence de sensation.
Si vous sentez une tension ou une sensation désagréable, respirez en vous concentrant dessus, détendez-vous et laissez-la s’éloigner doucement.
Portez votre attention sur les orteils de votre jambe gauche. Soyez attentif à toute sensation, comme la chaleur ou un frisson.
Déplacez votre attention sur la plante de votre pied.
Balayez maintenant l’ensemble de votre pied, petit à petit, cm par cm voire millimètre par millimètre
Votre souffle remonte depuis votre pied, votre cheville, votre mollet, votre cuisse… une fois la hanche atteinte, passez à la jambe droite en commençant aussi par les orteils.
Puis remontez : le pied, la cheville, le mollet, la cuisse.
Portez maintenant votre souffle dans votre bassin, votre ventre, votre poitrine, vos côtes, vos poumons qui se remplissent d’air …
Votre souffle se dirige maintenant vers votre bras gauche, votre coude, votre main et vos doigts (ressentez jusqu’au bout de vos doigts), puis changez de bras, respirez, dans le coude, la main, les doigts, le bout de vos doigts.
Portez votre respiration sur votre nuque, l’arrière de votre tête, votre cou, votre visage, l’espace entre les sourcils, votre front est lisse, calme comme un lac, vos joues, votre mâchoire sont détendues, votre langue
A la fin, respirez une 10 aine de fois par un point situé au sommet du crâne, comme si l’air inspiré parcourait tout le corps de bas en haut jusqu’à ce point pour sortir à l’expiration par ce même point, évacuant toutes les tensions.
Quand vous avez fini ce balayage complet, prenez conscience de votre corps entièrement apaisé et de toute sensation ou émotion présente.
Ramenez votre conscience sur votre respiration et quand vous êtes prêt, doucement, ouvrez les yeux, étirez-vous, tournez-vous sur votre côté droit, restez-y le temps nécessaire avant de vous asseoir, le dos droit, vous pouvez vous frottez les mains, vous étirer à nouveau.
Sophie Aballain
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